Powrót do biblioteki

Zestaw na nogi

🍑 Dolne partie Początkujący 5 min
Moje drogie, mam dla was coś krótkiego, ale skutecznego! Ten zestaw na nogi to zaledwie 5 minut pracy w formacie Tabata, czyli 20 sekund maksymalnego wysiłku i 10 sekund przerwy. Idealne dla początkujących, które chcą poczuć prawdziwe spalanie w dolnych partiach bez godziny spędzonej na macie. W tym treningu skupiamy się na pośladkach i brzuchu. Razem przejdziemy przez cztery ćwiczenia: glute bridge, przyciąganie kolan do klatki piersiowej, odwodzenie nóg w wysokim podporze oraz wspinaczkę. Do większości ćwiczeń przyda się taśma oporowa i polecam wybrać trochę mocniejszą, żeby naprawdę poczuć tę pracę w dolnych partiach. Jedna tabata trwa zaledwie 5 minut, więc śmiało możecie zrobić dwie albo trzy rundy z rzędu albo dołączyć ten zestaw na nogi do innego treningu z naszego planu. Nie trzeba dużo czasu, żeby pośladki naprawdę to poczuły. Gotowe? To lecimy razem!

Najczęściej zadawane pytania

Trening dolnych partii pracuje na pośladkach, udach (przodzie i tyle), łydkach i biodrach. To moje ulubione treningi – pośladki to największa grupa mięśniowa w ciele i szybko reagują na ćwiczenia!

Zdecydowanie tak! Własny ciężar ciała w połączeniu z dobrą techniką daje doskonałe efekty. Opcjonalnie możesz użyć mini banda, który intensyfikuje ćwiczenia pośladków, ale nie jest wymagany.

Polecam 2-3 razy w tygodniu. Pośladki to duże mięśnie, które lubią częste ćwiczenia, ale potrzebują też dnia przerwy na regenerację i wzrost.

Mięśnie pośladkowe reagują stosunkowo szybko – pierwsze napięcie i lekkie zaokrąglenie możesz zauważyć już po 3-4 tygodniach. Wyraźna zmiana kształtu pośladków zazwyczaj widoczna jest po 6-8 tygodniach regularnego treningu.

Podobne Treningi

Stretching

Stretching

15 min • Początkujący
TBW no talking

TBW no talking

15 min • Początkujący
Strength Pilates

Strength Pilates

20 min • Początkujący
Zobacz wszystkie treningi →